不知道是文章、专栏还是专题，在那地方就这么开始了，希望能帮到需要帮助的人吧，希望是有用的，希望不要成为垃圾……

 没有删减的还是保留了原来的味道，废话多，内容也多。删减了的有些快餐的味道，废话少，内容也少。

 原生态的，发在这里啦~~~

                       （暂定名）爱健身爱生活

                            之抹布健身篇  

对于系统全面的个人健身训练来讲，训练计划应该包括心肺功能、肌肉适能、柔韧性、身体成分调整、平衡、协调性、稳定性等方面的训练内容；而且考虑到计划的实际实施与坚持，训练内容还应该具有实用性、可调阶性和训练工具易获取性的特点。

很显然，在生活中，我们有很多王牌工具和动作可以满足以上的训练内容，只要我们使用得法，那它们的效果一定会让你大吃一惊！

现在，没时间去健身房就不是不运动的借口啦，让我们来（从健身的角度来解释这些名词）重新认识这些王牌！

抹布   

几乎每个人都曾经用过，每个家庭都有的清洁用具，平常我们用它可以擦拭房间内的家具、地板、门窗等处的灰尘。其实它是一个非常实用的训练工具，用好它就可以获得一个很好的锻炼机会！

作为训练工具来讲，抹布的特点是取用方便（几乎可以说是唾手可得）；安全性高（获得运动损伤的风险极低）；而且使用方法具有可进/退阶性；最大的好处是它可以在训练的同时，更高质量的完成室内清洁工作。所以说，用抹布进行训练绝对是一个既可以锻炼身体，又可以保持室内清洁，且可以获得家人与同事印象分的健康运动！

从训练效果的角度来讲，抹布虽然在增大肌肉体积方面没有金属器械或者杠哑铃们的效果直接；在锻炼心肺功能方面没有跑步机和自行车的效果直接，但是它在老年人的防止跌倒训练、躯干的稳定性训练、康复运动的早期增加肢体活动幅度方面的训练效果，却是以上器械、杠哑铃和跑步机、自行车所不能代替的！

      从适用人群的角度来讲，抹布适合作为绝大多数人的日常训练工具。对于伏案工作人士、经常进行家务的人士、老年人、学生和进行肢体康复训练的人士尤其推荐。

   因为用抹布作为工具的训练动作比较多，因为篇幅的原因我们选取三个典型练习进行介绍

   1、圆规擦地：以左脚支撑，右脚踩抹布移动为例。左膝关节微屈，在保持骨盆和躯干稳定的前提下，用右脚踩抹布做尽可能大幅度的前-后移动（在矢状面），前后来回算1次，初次尝试可以先从10次开始；做完换右腿支撑左腿移动同样次数。

如果发现这个练习完成有困难（躯干稳定性有待改进的人士和老年人等），可以用支撑腿的异侧手扶着墙或者桌椅进行；如果发现这个练习比较容易完成，那么可以尝试增加次数，或者在右脚前后移动的基础上，加上右脚在身体前左--前右和身体后左--后右的尽可能大幅度移动练习，进阶后同样是以10次作为基础，做完换另一侧。

     这个练习既可以有效增强躯干的稳定性，增加腿部的力量和活动幅度，也可以作为老年人防止跌倒训练的一部分，适合几乎从康复人群到运动员的所有人群（模特照片）

   2、三点支撑擦地：以右手持抹布为例。两脚略宽于肩开立，收腹下蹲，身体略前倾尽量保持腰背挺直，左手在左腿前50cm约支撑地面，右手五指张开掌心向下压住抹布做上--下移动（在矢状面），上--下来回算1次，初次尝试可以先从10次开始；做完换左手支撑右手移动同样次数。

如果发现这个练习完成有困难（身体中部围度较大的人士等），可以跪在软垫上进行这个练习；如果发现这个练习比较容易完成，可以增加上--下移动次数，或者加上尽可能大幅度的上左--上右移动，或者在保持躯干稳定的基础上增加支撑手与支撑脚的距离，进阶后基础次数是同样是10次，做完换另一侧。

这个练习可以全面发展身体的稳定性和平衡能力，增加上肢活动幅度；但不推荐老年人、高血压和骨质疏松人士尝试。（模特照片）

   3、扇面活动（擦墙、落地窗、大镜面、门、车等适用）：以右手为例（可双手同时进行）。双脚略宽于肩开立，膝关节微屈，保持骨盆和躯干稳定，右手手心向前从体侧向头顶垂直延长线尽可能大幅度的划上--下180度的弧线（在冠状面），上--下来回算1次，初次尝试可以先从10次开始；做完换另一侧。

如果发现这个练习完成有困难（柔韧性待改善人士和肩部损伤人士等），可以进行右手臂侧面打开到手臂与身体成15度角的上--下弧线练习，然后慢慢增加角度；如果发现这个练习比较容易完成，可以增加上--下弧度移动的次数，或者增加手臂活动幅度至360度，或者增加膝关节的弯曲角度（马步），进阶后基础次数同样是10次，做完换另一侧。

   这个练习不但可以有效增加肩部的活动幅度，促进肩部损伤的康复效果，而且可以有效增加下肢和躯干的稳定性，适合几乎从康复人群到运动员的所有人群，（模特照片）

 提示：a、上述三项练习都需要保持均匀自然的呼吸

b、身体两侧肢体移动次数必须统一

       c、第1、2项练习可以用次数和平方米数来评估训练效果；第3项练习可以用次数和幅度来评估训练效果